Vücut şekillendirme programında diyet

Rasyonel veya diyetsel beslenme konusunda yeterli tavsiyeler atanmadan, rakamın tam olarak düzeltilmesi mümkün değildir. En etkili kozmetik prosedürler bile ancak hastanın önerilen diyet ve egzersiz rejimini takip ettiği durumlarda istenen etkiyi verir.
Temel olarak, aşırı kilonun temel nedeni, enerji substratlarının vücuda alımı ile karşılaştırıldığında, aşırı kilodur. Enerji temini ancak beslenme ile mümkün olduğundan, günlük yeterli kalori alımını sürdürmek gerekir. Günde sadece 100 kcal fazlalığında bile ağırlığın yılda 5 kg artabileceği istatistiksel olarak kanıtlanmıştır.

Rasyonel beslenme kuralları

1. Azaltılmış kalori alımı. Endojen lipolizi etkinleştirmek için, kalori alımının kısa bir süre için 1000 kcal / güne düşürülmesi, ardından fizyolojik ihtiyaçlar normunda sistematik bir artış (yaş, vücut tipi, cinsiyet, boy dikkate alınarak belirlenir) önerilir.
2. Doymuş yağları ve basit karbonhidratları sınırlamak. Kilo alma oranı ile tüketilen gıdanın bileşimi arasında bir ilişki vardır. Yağ enerjisinin besinlerdeki payı günlük diyetin %25'ini geçmemeli, kolesterol 100 mg/gün ile sınırlandırılmalıdır. Karbonhidrat miktarının da uygun şekilde düzenlenmesi gerekir. Çoğu (günlük normun% 85'i) karmaşık karbonhidratlar - koyu renkli tahıllar, kepekli unlu mamüller ve sadece% 15 - basit - ekmek, yüksek dereceli un rulo, pirinç, irmik, makarna, şekerleme ile temsil edilmelidir. .
3. Yeterli besin dengesi, vitaminler, eser elementler. Herhangi bir aşırı kilo ile vücut neredeyse her zaman vitaminler, eser elementler ve amino asitler bakımından yetersizdir. Bu durumda, diyetin aşırı hacmine ve kalori alımına yol açan telafi edici hiperfaji meydana gelir.
   • D vitamininin vücut ağırlığımız üzerinde önemli bir etkisi vardır. Yağ hücreleri çok kolay kilo aldığında ve bu kiloyu azaltmak oldukça zor olduğunda D vitamini eksikliğini hemen belirleyebilirsiniz. Ayrıca bu vitaminin eksikliğinin de açlık hissini artırabileceği ve dolayısıyla yağ yakımını engellediği bilinmektedir;
   • en önemli ve gerekli elementlerden biri çinkodur. İştahı frenleyen hormonal süreçlerin yardımıyla aşırı yememeyi mümkün kılan kişidir. Çinko, vücudun hormonal sisteminin normal işleyişinin temelidir. İnsülin üretimini telafi etmek için çinko müstahzarları içilmelidir;
   • manganez, yağlı karaciğere karşı mücadelede ana yardımcıdır. Vücuttaki içeriği normalse, karaciğer boşaltır ve kilo verme sürecinde çok önemli olan metabolik süreçlerin kurulmasına yardımcı olur. Büyük bir manganez içeriği - yaban mersini, yaban mersini ve kuş üzümü gibi meyvelerde;
   • C vitamini vücudun glikozu enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve yağın vücutta depolanmasını engeller. İyi C vitamini kaynakları arasında kuş üzümü, brokoli, portakal ve çilek bulunur;
   • krom, kan şekerini düşürdüğü ve metabolizmanın normalleşmesine katkıda bulunduğu için kilo kaybı için gerekli bir elementtir. Vücuttaki krom eksikliği sıklıkla aşırı kiloya ve diyabete neden olur. Krom sadece kolesterol seviyelerini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda fiziksel efor sırasında kasları çok iyi güçlendirir;
   • lipoik asit iştahı azaltır, vücut yağ miktarını azaltır.
4. Yeterli miktarda kompleks karbonhidrat. Kompleks karbonhidratlar vitaminler, mineraller açısından zengindir ve düşük glisemik indekse sahiptir. Bu ürün kategorisinde bulunan bitkisel lif, enerjinin yavaş salınmasına, normal bağırsak mikroflorasının büyümesine, detoksifikasyona ve kolon hareketliliğinin normalleşmesine katkıda bulunur. Karmaşık karbonhidratlar nişasta, lif, glikojendir:
   • nişasta ekmek, tahıllar, makarna, pirinç, tahıllar, patates ve fasulye gibi gıdalarda bulunur;
   • lif; sebzeler, meyveler, baklagiller, tahıllar ve kuruyemişlerde bulunur. Lif, nişastalı olmayan bir polisakarit olarak kabul edilir. Bunlar diyet lifleridir. Diğer sağlıklı karbonhidratların aksine insan vücudunun sindirim enzimlerine dirençli olduğu için sindirilemez. Lif yemek, kolon kanseri, diyabet ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca "kötü" veya LDL kolesterol seviyelerini düşürür. Çözünür lif, kolesterol üretimi için gerekli olan safra asitlerini vücuttan uzaklaştırır, böylece seviyesi düşer;
   • Glikojen, zincire bağlı glikoz moleküllerinden oluşur. Yemekten sonra büyük miktarda glikoz kan dolaşımına girmeye başlar ve insan vücudu fazla glikozu glikojen şeklinde depolar. Kan şekeri seviyeleri düşmeye başladığında (örneğin egzersiz sırasında), vücut enzimler yardımıyla glikojeni parçalar, bunun sonucunda glikoz seviyeleri normal kalır ve organlar (antrenman sırasında kaslar dahil) enerji üretimi için yeterince alır. .
5. Doğru hesaplanmış protein bileşeni. Diyetin düşük enerji değerine sahip koşullarda vücut proteinlerinin (öncelikle kas dokusu) endojen parçalanmasını önlemek ve lipolitik enzimlerin aktivitesini sürdürmek için artan miktarda gıda proteinleri gereklidir. Vücut ağırlığını azaltan bir kişinin diyetindeki protein miktarı ideal vücut ağırlığının 1 kg'ı için 1,5 gr olmalıdır. 1200 kcal veya daha az enerji değerine sahip diyetlerde proteinlerin günde 60 g'ın altına düşürülmesi kontrendikedir, çünkü diyet proteinlerinin uzun süreli eksikliği, kas kütlesi ve cilt tonu kaybına ek olarak, aynı zamanda gelişmesine de yol açar. yağlı karaciğer.

Gençler için beslenmenin temel ilkeleri

• enerji açısından yeterli günlük kalori alımı
• günde 4-5 kez yemek;
• vitamin ve mineral dengesi;
• uygun miktarda tam protein;
• hormonal denge üzerinde "travmatik" etkilerin olmaması.

Ergenler (14 ila 18 yaş arası kişiler), düşük kalorili katı diyetleri takip etmede kesinlikle kontrendikedir, çünkü bu, endokrin sistemlerinin işleyişini önemli ölçüde bozar. Aktif büyüme döneminde, vücudun hormonal dengesinin gelişimi ve oluşumu gerçekleşir - şu anda kalori içeriğinde ve diyetin kalitatif bileşiminde keskin değişiklikler kabul edilemez. Büyüyen bir vücut, kaslı bir çerçeve oluşturmak için yeterli miktarda vitamin, makrobesin ve yeterli miktarda tam proteine ​​ihtiyaç duyar. Yiyeceklerden alınan kalori sayısı, zihinsel ve fiziksel aktivite düzeyine karşılık gelmelidir. Bir gencin diyeti sık olmalı, ancak hacim olarak orta düzeyde olmalıdır.

60 yaş üstü insanlar için diyetin temel prensipleri

• diyetin enerji değerinin 1500-1800 kcal / güne düşürülmesi;
• günde 4-5 kez yemek;
• enzimatik sindirim sistemi üzerinde hafif etki;
• diabetes mellitusun önlenmesi, kan lipid spektrumunun bozuklukları.

60 yaş üstü kişiler için diyet yapmayı zorlaştıran problem arteriyel hipertansiyon, diabetes mellitus (genellikle tip II), hiperkolesterolemi, osteokondroz, artroz gibi önemli sayıda somatik hastalıklardır. Bu durumda, katı düşük kalorili diyetler de kontrendikedir. Diyetin kalori içeriği fizyolojik normlara düşürülmelidir. Sindirim enzimlerinin azaltılmış aktivitesi göz önüne alındığında, yaşlı bir kişinin diyeti, bu yaşta sindirimi zor olan kırmızı et proteinlerini içermemelidir. Vurgu yağsız balık, süt ürünleri, bitkisel proteinler üzerinde olmalıdır. Bu kategorideki kişilerde günlük protein normu, 1 kg ideal vücut ağırlığı başına 0,9-1 g olmalıdır. Diyet protein kotası eksikliğinin rejeneratif süreçlerde bir azalmaya yol açabileceğine dikkat edilmelidir - karaciğer fonksiyonu kötüleşir, pankreas, erken yaşlanma aktive olur. Maksimum gıda emilimi için, bu kategorideki hastaların beslenmesi de sık, ancak hacim olarak orta düzeyde olmalıdır. Yukarıdaki hastalıkları önlemek ve tedavi etmek için diyetteki hayvansal yağ, şeker, tuz miktarını önemli ölçüde azaltmak gerekir.