Spor ne zaman yapılmalı?

Sabah erken kalkamadığı ya da çok erken saatlerde okul ya da iş için yola çıkması gerektiği için sporu bir yaşam biçimi olarak benimseyemeyen insanların sayısı düşündüğünüzden çok daha fazla. Oysa akşam ya da öğlen yapılan sporun da en az sabah sporu kadar faydası var. Bazı uzmanlar, seçtiğiniz egzersizin türü, yoğunluğu ve egzersiz yapma sürenizin egzersizi yaptığınız saat diliminden çok daha önemli olduğunu dile getiriyor. Bu fikri savunan uzmanlar, egzersizlerin haftada beş gün günde 30’ar dakika dağılacak şekilde yapılmasını tavsiye ediyor.

“Spor ne zaman yapılmalı?” sorusuna yargılardan bağımsız olarak bilimin ışığında yanıt aramak en sağlıklı seçim. Uzmanlar hangi saatte yapıldığından bağımsız olarak egzersiz yapmanın her halükarda sağlığınız için iyi olduğunu dile getiriyor. Diğer taraftan, günün farklı saatlerinde spor yapıldığında etkilerinin ne olacağı üstüne pek çok çalışma da var.

Bitkiler, hayvanlar, mantarlar ve siyanobakteriler gibi insanların da güneş ışığı tarafından düzenlenen bir sirkadiyen ritmi var. Özetlemek gerekirse, insan vücudunun ilgili bölümleri güneşin konumuna bağlı olarak bazı kimyasalların salınımını düzenleyerek metabolizmanın 24 saat içerisindeki işleyişi sirkadiyen ritm sayesinde planlanıyor. Örneğin, melatonin salınım seviyeleri direkt olarak sirkadiyen ritimle bağlantılı. Aynı şekilde uyku / uyanıklık döngüsü, vücut ısısı ve kan basıncı, sirkadiyen ritme göre düzenleniyor.

“Spor hangi saatlerde yapılmalı?” sorusunun ardında sirkadiyen ritm olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Melatonin ve büyüme hormonu başta olmak üzere hormon salgılarının sirkadiyen ritimle direkt bağlantılı olması, pek çok kişide spor yapmak için ideal bir saat aralığı olma fikri oluşturuyor. Nörotransmitter ve hormonların desteğini almak için günün belirli bir saatini tercih ederek daha fazla yağ yakmak ya da kas yapımını hızlandırmak mümkün. Peki bu durum gerçekten saatlere sıkı sıkı bağlı kalmanızı gerektiriyor mu?

1. Sabah Sporu

Güneşin doğuşundan hemen önce enerjik bir şekilde uyanmak, sabahın serin ve taze havasını içinize çekerek deniz kenarında koşmak ya da spor salonunda biraz vakit geçirmek ve sonrasında soğuk bir duş almak kulağa oldukça hoş geliyor değil mi? Belki sonrasında içerisine biraz kolajen ilave ettiğiniz yeşil bir smoothie hazırlayabilir ve sonrasında işinize ve okulunuza pozitif bir enerjiyle gidebilirsiniz. Hiç kuşkusuz güne böyle başlamak inanılmaz derece motive edici. Gündüz insanıysanız kendinize böyle bir rutini kolaylıkla oluşturabilirsiniz. Oysa gündüzleri insanların sadece %15’i aktif ve %16’sı orta derecede aktif olduğu biliniyor. Yani insanların yaklaşık %69’unuzun sabahları böyle bir rutin oluşturabilmeleri için daha çok savaş vermesi gerekiyor. Elbette de sabah sporunun pek çok faydası bulunuyor. Sırf sunduğu faydalar için bile gündüz kendisini uykulu ve verimsiz hisseden pek çok kişi günün ilk saatlerinde spor yapmayı tercih ediyor.

Sabah Sporu Faydaları

Sabah yapılan sporların çok sayıda faydası bulunuyor. Bu faydalar aşağıdaki şekilde sıralanabiliyor:

Uzmanlar, sirkadiyen ritmini düzenlemek isteyenlere açık havada ve güneşin altında özellikle aerobik ve direnç egzersizleri yapmalarını öneriyor.
Gündüz saatlerinde yapılan egzersiz uyku mahmurluğunu üstünüzden atmanıza yardımcı oluyor ve güne daha enerjik bir başlangıç yapmanızı sağlıyor.
Son araştırmalara göre, gündüz saatlerinde daha az sosyal ve iş etkinliği olduğu için sabah sporu yapanların rutinlerine bağlı kalmada daha başarılı olduğunu gösteriyor.
Yapılan bir araştırmaya göre, sabah sporu yapanların akşam sporu yapanlara kıyasla daha az kas ağrısı yaşadığını ortaya koyuyor.
Çalışmalar, gündüz sporu yapanları gün içerisinde iştahlarını kontrol etme konusunda daha başarılı olduklarını vurguluyor.
Sabahları, genellikle aç karnına spor yapıldığı için sabah sporu yapanların yağ yakma oranı da artış gösteriyor.

Sabah Sporunun Dezavantajları

Sabah sporunun faydalarının yanında çok az da olsa bazı dezavantajları bulunuyor. Bu dezavantajlar ise aşağıdaki şekilde listeleniyor:

Sabahları vücut ısısı görece daha düşük olduğu için kaslarınız günün geri kalanına kıyasla daha sert oluyor. Kaslardaki sertlik, hareketleri istediğiniz verimle yapabilmenize engel olduğu gibi yeterince ısınmadıysanız ve egzersizi esneme hareketleriyle sonlandırmadıysanız, sakatlanma gibi istenmeyen durumlara daha yatkın hale gelebilirsiniz. Stretching yaparak bu dezavantajı eleyebilirsiniz.
Sabahları genellikle aç karnına spor yapılması tercih ediliyor. Kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojen oranı düşük olduğu için egzersiz verimliliği direkt olarak etkileniyor.
Sabahları spor yapmak için kalktığınızda uykunuzun en derin olduğu evresini bölme ihtimaliniz bulunuyor. Bu durumu sürekli tekrarladığınız takdirde uyku ataleti ve kronik uykusuzluk gibi problemlerle karşı karşıya kalabilirsiniz.

2. Öğle Sporu

Öğle saatlerinde, insanlar genellikle işte ya da okulda oluyor. Bazıları için öğle saatleri, yemekli iş toplantıları ya da arkadaşlarla sosyalleşme anlamı taşıyor. Sadece şanslı bir azınlık, öğle saatlerini spor ya da egzersize ayırabiliyor.

Öğle, pek çok iş kolu için yemek molası anlamını da taşıyor. Fazla kilolarından kurtulmak isteyenler, yemek yedikten sonraki zamanını hafif bir yürüyüş yapmak için değerlendirmeyi tercih ediyor.

Öğle Sporu Faydaları

Öğle sporunun faydaları aşağıdaki şekilde belirtiliyor.

Sirkadiyen ritme göre, insanların fiziksel olarak en güçlü ve en enerjik olduğu saatler 13 ile 18 saatleri arası. Bu saatler arasında yapılan antrenmanlardan oldukça yüksek bir verimlilik elde ediliyor.
Çalışmalar, kas gücü ve sprint yeteneklerin öğle saatlerinde zirveye ulaştığını gösteriyor. Sabah saatlerine kıyasla öğle saatlerinde spor yapanlar %3 ile %20 arasında daha yüksek bir başarı gösteriyor.
Vücut ısınız sabah saatlerine kıyasla daha yüksek olduğu için daha kısa sürede ısınabilir ve spor yapmaya hazır hale gelebilirsiniz.
Testosteron salınımı, kadınlarda da erkekler de öğle saatlerinde daha fazladır. Bu sayede öğle saatlerinde egzersiz yaptığınızda daha fazla güç ve kas kazanabilirsiniz.

Öğle Sporu Dezavantajları

13 ile 18 saatleri arası spor yapmanın pek çok faydası olsa da genellikle günün en yoğun zaman dilimi olduğu için pek çok kişi bu saat aralığını değerlendiremiyor.
Öğle yemeği molası bir saat ve üzeri olan kişilerin bazıları öğle saatlerinde spor yapmayı tercih etseler de spor sonrası işe ya da okula geri dönmeleri zor olabiliyor.

3. Akşam Sporu

İnsanların önemli bir kısmı, uyku problemleri yaşayabilecekleri korkusuyla akşam ve gece saatlerinde egzersiz yapmaktan kaçınıyor. Uyku ve egzersiz üzerine yapılan bazı çalışmalar, düşük yoğunluklu olmak şartıyla yatmadan evvel 20 dakika önce yapılan egzersizin bile uykuya dalma sürecini güçleştirmediğini gösteriyor. Aksine, stresli geçen bir günün ardından yapacağınız yürüyüş gibi hafif bazı egzersizler, zihninizi boşaltmanıza yardımcı olduğu için uykuya daha rahat geçmenizi sağlıyor.

Uzmanlar, gecenin ilerleyen saatlerinde yüksek yoğunluklu egzersizlerin yapılmasını tavsiye etmiyor. Orta yoğunlukta bir egzersiz yapmayı planlıyorsanız, bunu yatağa yatmadan yaklaşık 90 dakika önce sonlandırmanız büyük önem taşıyor. Egzersiz seansı ve uyku arasında bırakılan yaklaşık bir buçuk saatlik ara, endorfin seviyesinin düşmesine ve vücut ısısının düşerek metabolizmanın uyku için hazırlanmasına imkân tanıması için yeterli oluyor. Tıpkı diğer zaman dilimlerinde olduğu gibi akşam sporunda da bazı avantajlar ve dezavantajlar bulunuyor. Bu avantaj ve dezavantajlar aşağıdaki şekilde sıralanabiliyor:

Akşam Sporu Faydaları

Akşam sporu faydaları şu şekilde sıralanıyor:

Akşam saatlerinde televizyon karşısında fazla vakit geçirme ve sağlıksız abur cubur tüketme gibi zararlı alışkanlıklarınızı kolaylıkla akşam sporu ile değiştirebilirsiniz.
Akşam saatlerinde yapacağınız kuvvet ve dayanıklılık antrenmanları, 12 hafta gibi kısa bir sürede bile hatırı sayılır bir kas kütlesi elde etmenize yardımcı oluyor.
Akşam saatlerinde yapılan spor, endorfin seviyesinin artarak günün stresiyle daha rahat başa çıkabilmenize ve gevşemenize yardım ediyor.

Akşam Sporu Dezavantajları

HIIT ve crossfit gibi yüksek yoğunluklu antrenmanları akşam saatlerinde yaptığınız takdirde uykuya dalmakta güçlük yaşayabilirsiniz.
Uykuya dalmakta problem yaşıyorsanız uzmanlar akşam egzersizi ve yatma zamanınız arasında 3 ya da 4 saat gibi bir zaman olmasına özen göstermenizi tavsiye ediyor. Uykuya dalma ve uykuyu sürdürme konusunda problem yaşıyorsanız akşam sporu yerine sabah ya da öğle sporu yapmanız öneriliyor.
Yoğun bir gün geçirdiğinizde ya da kendinizi yorgun hissettiğinizde akşamları spor yapma konusunda isteksiz olabilir, spor rutininizi bozabilirsiniz.
Konser, arkadaş buluşması, sinema ya da tiyatro gibi pek çok etkinlik akşam saatlerinde gerçekleştiriliyor. Bu aktiviteler nedeniyle akşamları bir spor rutini oluşturmakta zorluk yaşayabilirsiniz.

4. Egzersiz için Doğru Zaman Nasıl Belirlenir?

Egzersiz yapmanız için doğru zamanı belirlemede belirli tavsiyeler sunulabiliyor. İşinize yarayacak bu tavsiyeler aşağıdaki gibi listelenebiliyor:

Günün hangi saati kendinizi enerjik hissettiğinizi gözlemleyin. Akşam saatlerinde kendinizi daha verimli hissediyorsanız sirkadiyen ritminizi düzenlemek için saat saatlerinde egzersiz yapmayı tercih edebilir ya da öğleden sonra ve akşam saatlerini egzersiz için ayırabilirsiniz.
Günlük ve haftalık programınızı gözden geçirin. Sıklıkla program yaptığınız saatleri egzersiz planına dahil etmemeye çalışın.
Kaçta uyandığınız, kaçta yattığınız ve kaç saat uyuduğunuz gibi uyku verilerinizi bir kenara not edin. Uykuya dalma problemleri yaşıyorsanız gündüz ve öğle saatlerini spor için tercih edin.
Mümkünse sabah, öğle ve akşam saatlerinde ayrı ayrı spor yapmayı deneyin. Her biri için egzersiz verimliliği ve günün diğer saatlerinde nasıl hissettiğinizi bir kenara not edin. Hangi zaman diliminde spor yapmaktan keyif aldınız ve günün diğer saatlerinde nasıl hissettiniz gibi sorulara verdiğiniz cevaplarla süreci kolaylaştırabilirsiniz.
Egzersiz hedeflerinizi belirleyin. Yağ yakmak için gündüz kas kütlenizi artırmak için öğleden sonra ve akşam saatleri sizin için idealdir.
Uyku verimliliği ve gün içi enerji seviyenizi takip edin. Stres kaynaklı uyku problemleri için akşam saatlerinde pilates ya da yoga gibi rahatlamanıza yardımcı egzersizler yapabilir, uyku kalitenizi gündüz orta ve yüksek yoğunluklu egzersizlerle yükseltebilirsiniz.
Esnek bir egzersiz programı yapmaya çalışın. Hafta içi sabah saatleri sizin için uygunsa pazartesi, çarşamba ve cuma sabahları yüksek yoğunluklu egzersizler için ayırabilir, aralardaki günlerde öyle ya da akşam saatlerini düşük ya da orta yoğunluklu kardiyo egzersizler yapmayı tercih edebilirsiniz.

Genel Uyarılar

Uzmanlar, hangi saat diliminde egzersiz yapmayı tercih ederseniz edin egzersiz için planladığınız saatlere sadık kalmanızın son derece önemli olduğu konusunda hemfikir. Çoğu insan, bir egzersiz ya da spor rutini oluşturma konusunda zorluk yaşıyor. Yorgunluk, hesapta olmayan bir toplantı ya da arkadaş buluşması gibi durumlar rutininizin aksamasına neden olabiliyor. Rutininiz sıklıkla benzer durumlardan dolayı kırıldığında spor ve egzersiz alışkanlığını ortadan kaldırma tehlikesi bulunuyor.

Sabah, öğle ya da akşam sporunun sunduğu faydalar, ancak ve ancak düzenli olarak yapıldığı takdirde ortaya çıkıyor. Bu nedenle, uzmanların önemli bir kısmı belirli bir rutin dahilinde spor yapmanızı tavsiye ediyor.