Lateral Squat'ın Faydaları

Lateral squat, quadriceps ve iç bacak kaslarının yanı sıra esas olarak gluteus medius’unuzu (yan kalça) çalıştıran ve normal squat gibi diğer alt bölge hareketlerini mükemmel şekilde tamamlayan fonksiyonel bir egzersiz. Bu tek bacak varyasyonunun avantajı ise gelişmiş hareketlilik, daha iyi stabilite için vücutta yanal (yan) hareketi teşvik etmesi, her bacakta daha iyi denge sağlaması ve alt bölge gücünüzü geliştirmesi. Ve tabii ki core bölgenizi de güçlendirecek!

Lateral squat’ta geliştikçe daha fazla kardiyo ve denge için ağırlıklar ekleyebilir ve üst vücuttaki bazı kas gruplarını da işin içine katabilirsiniz. Lateral squat’ın faydalarını ve nasıl yapılacağını keşfetmek için okumaya devam edin.

Lateral squat nedir?

Adından da anlaşılacağı gibi, lateral squat sevilen kalça egzersizlerinden biri ve vücudun yana hareketini içerir; her iki bacakta dengeli bir kuvvet oluşturmak için tek bacakla bir çömelme yaratmak üzere tek dizin bükülmesiyle yapılır. Dengeli bir kas gelişimi ve motor becerileri geliştirmek için oldukça önemli olan bu hareket, kuvvet antrenmanına iyi bir giriş noktası diyebiliriz. Modern toplumda, hepimiz doğrusal ve tek yönde hareket etme eğilimindeyiz; ama aslında doğrusal olmayan ve nadiren tek yönlü olan doğada bu şekilde hareket etmiyoruz. Dolayısıyla hareket çeşitliliği ile işlevsel kapasitemizi kökten geliştirebiliriz. Lateral squat’ın faydalarını ise şu şekilde sıralayabiliriz:

Sadece sagital düzlemde çalışmak, hareket kapasitesini, dengeyi, yanal gücü ve hareketliliği geliştirir. Bir tarafın diğerinden daha zayıf veya daha gergin olabileceği tek taraflı güç dengesizliklerini keşfetmek ve düzeltmek için kullanışlıdır.

Lateral squat’ın faydaları

Lateral squat’ı eğer kendi başınıza yapacaksanız dikkatli olun, çünkü oldukça teknik bir hareket ve birkaç noktaya aynı anda odaklanmayı gerektiriyor. Peki, lateral squat nasıl yapılır? İşte sırasıyla yapmanız gerekenler:

Ayaklarınız geniş bir açıda, ayakta durma pozisyonuyla başlayın ve ağırlığınızı sağ bacağa verin. Kalçalarınızı geriye doğru itmeye başlayın ve hafifçe öne eğilin, sağ dizinizi bükün ve solu düzleştirin. Sağ ayağınız hafifçe dışa doğru dönebilir, sol ayağınız ise sıkıca yerinde durmalı. Çömelmek için sağ dizinizi bükerken, sol dizinizi düz tutun ve karnınızı sıkarak core bölgesini de devreye sokun. Göğsünüzü daima açık tutun. Sağ bacağın yere paralel bir konuma ulaşmasını hedefleyin. İç uyluk bölgesinde meydana gelen gerilmeye dikkat edin. Sağ topuğu itmeden ve sizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için kalça kaslarını devreye sokmadan önce 3-4 saniye orada kalın ve hareketi kontrol edin.

Lateral squat nasıl değiştirilir?

Egzersiz çok zor geliyorsa destek ekleyerek yapmayı deneyebilirsiniz. Örneğin TRX tutamaçları ve kollarınızdan destek almanıza izin veren başka bir sağlam desteğe tutunun. Bu nokta özellikle kritik çünkü yanal bir hamleden geri dönmek son derece zor olabilir. Genel olarak, bir desteğe tutunmak, egzersizi desteksiz yapmaktan daha geniş bir hareket aralığına izin verir. Bununla birlikte, lateral squat’ta iyiyseniz ve hareket size artık çok kolay geliyorsa, yoğunluğu artırmanın zamanı gelmiş olabilir. Bu hareketin zorluğunu, bir dambılı veya kettlebell'i vücudun yanında tutarak veya hatta tam bir çömelme pozisyonunda daha aşağı inerek artırabilirsiniz. Yalnızca bu, kalçada bir dereceye kadar esneklik ve çok fazla core gücü gerektirir.

Lateral squat varyasyonları

İster hareketin etkisini azaltmak ister yoğunluğunu artırmak isteyin, bir sonraki antrenmanınıza ekleyebileceğiniz çeşitli varyasyonlar var. İşte onlardan bazıları:

Destekli lateral squat: Derin bir lateral çömelmeye geçmeden önce, harekete daha basit başlayın ve rahat bir hareket aralığı içinde tutun.

Box’lı modifiye lateral squat: Bükülen bacağa yakın bir box yerleştirin ve kalça kaslarınızı kutuya değdirerek lateral squat yapın. Örneğin, sağ bacağınızı büküyorsanız, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeden önce sağ kalça kasınız box’a değsin.

Ağırlıklı lateral squat: Direnci ve zorluğu arttırmak için hareketi bir dambıl veya kettlebell’i göğsünüzde tutarak gerçekleştirin. Diğer ağırlıklı varyasyonlar, her iki elinizde birer dambıl veya kettlebell tutmak, çömelme bacağının her iki tarafında birer tane tutmak veya aynı anda çömelirken karşı ayağa doğru alçalan bir ağırlığı sol elinizde tutmaktır.

Hareketli lateral squat: Bacaklarınız kalça genişliğinde açıkken başlayarak, egzersiz boyunca sol bacağınızı sabit tutarak sağ bacağınızla dışarı çıkın. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için ayağa kalkarken sağ topuğunuzdan aşağı doğru bastırın. Bu oldukça gelişmiş bir varyasyon.

Lateral squat yaparken dikkat edilmeniz gerekenler

Herhangi bir squat varyasyonunda dikkat etmeniz gereken birden fazla detay var. Öncelikli olarak doğru formla pozisyondan başlangıca dönmekte zorlanabilirsiniz. Özellikle lateral squat’ta hem inişi hem de çıkışı kontrol etmek zor olduğu için yeni başlayanlar için ideal bir hareket olmadığını söylemek mümkün. Lateral squat yaparken dikkat edilmesi gereken diğer noktaları ise şu şekilde sıralayabiliriz:

Hareketi yaparken ayak bileğini zorlayarak dışa doğru yuvarlanmasına izin vermeyin. Aksi takdirde diz ekleminde baskı yaratabilirsiniz. Çömelme sırasında sırtın düz olmasına dikkat edin. Çok fazla öne eğilirseniz bu düzlüğü koruyamayabilirsiniz. Antrenman programınıza lateral squat’ı eklemeden önce normal squat ve lunge hareketlerini kusursuz şekilde yapabildiğinizden emin olun. Diz veya bel sakatlığınız varsa bu hareketten kaçının. Çünkü bu sorunları daha da kötüleştirebilirsiniz. Hareketi yapmadan önce yeterince ısındığınızdan ve kalça fleksörlerini dinamik olarak esnettiğinizden emin olun.

Ayrıca yan plank hareketi nasıl yapılır yazımızı da inceleyebilirsiniz.

Hareket ettikçe mis gibi kokun!

Gündelik hayatın temposu içinde ya da spor yaparken artan vücut ısısını dengelemek için normalden daha fazla çalışan ter bezleri maalesef kötü kokulara ve hoş olmayan durumlara yol açabiliyor. Vücut ısısında meydana gelen artışa ve diğer çevresel faktörlere bağlı olarak buharlaşan sıradan deodorantlar, maalesef ki yeterli ve verimli bir koruma sağlayamazken Rexona’nın akıllı kapsülleri, sizin hızınıza duyarlı olarak harekete geçiyor. Gün içinde hareket ettikçe artan terleme sorununu tamamen çözen Rexona Deodorantları, diğer sıradan deodorantların aksine etkisini uzun süre koruyor. Kadın ve erkeklerin vücut yapılarındaki farklılıklardan hareketle iki ayrı biçimde tasarlanan Rexona Deodorantları, cildinize dost formülü ile her an her yerde rahat, zinde ve aktif hissetmenizi sağlıyor.