Düz Bir Karın İçin Makas Hareketi Nasıl Yapılır?

Karın egzersizlerini düşündüğümüzde aklımız genellikle mekik hareketine gider. Elbette bu ve bunun gibi egzersizlerin tümü faydalı olsa da aslında karın kaslarını geliştirmek için yapabileceğiniz farklı hareketler de var. Örneğin, aynı zamanda bir core egzersizi olan makas hareketi! Bu hareket, adından da anlaşılacağı gibi bacaklarınızla bir makas yapmanızı içerir, bu da core bölgesini hedefler.

Makas hareketinin tam olarak ne olduğunu ve bunu neden egzersiz rutininize eklemeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Makas hareketi nedir?

Makas hareketi, karın kaslarını ve core bölgesini güçlendiren bir hareket. Çapraz bir hareket şeklinde, bacakları yatay olarak dışarı ve içeri doğru hareket ettirerek gerçekleştirilir. Bu hareketi yaparken bacaklarınız düz ve yerden yaklaşık 45 derece kaldırılmış olmalı. Bir bacak kaldırılırken diğeri yere doğru iner, sonra makas hareketi için dönüşümlü olarak devam edilir.

Makas hareketinin faydaları

Makas hareketi, şaşırtıcı derecede çok kası hedefler. Bu hareketin faydalarından bazıları artan core gücü ile kalça fleksörlerinizdeki gelişmiş hareketliliktir. Ayrıca karın kaslarınızı tonlandırmaya da yardımcı olur. Makas hareketi ile yüzeydeki ve derindeki tüm karın kasları, kalça fleksörleri ve omurga da dahil olmak üzere core kaslarının tamamı çalışır. Core bölgesi, hareketin ana hedefi olsa da hareket boyunca kalça kasları ve addüktörler de aktiftir.

Güçlü bir core bölgesine sahip olmak, güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip olmanın anahtarı. Çünkü bu sayede dengeniz, duruşunuz gelişir ve bu da size günlük birçok görevde yardımcı olur. Güçlü bit merkez ayrıca bel ağrısı ve olası sakatlıkların da önlenmesine katkıda bulunabilir.

Makas hareketi nasıl yapılır?

Kollarınız yanlarda, avuç içleriniz yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Daha fazla sırt desteği için ellerinizi kalça kaslarının altına da yerleştirebilirsiniz. Karnınızı sıkarak core bölgesini devreye sokun, sırtınızın alt kısmının zemine bastırıldığından emin olun. Ardından bacaklarınızı 45 derecelik bir açıya ulaşana kadar kaldırın. Bacaklarınızı olabildiğince düz tutun ve çaprazlamaya başlayın. Hareketi ileri geri değiştirin. 20-30 saniye boyunca harekete devam edin. Dinlenin ve bir kez daha yapın.

Makas hareketi nasıl değiştirilir?

Bu hareketi farklı varyasyonlarıyla da yapmak mümkün.

Hareketi kolaylaştırmak için bacaklarınızı 45 dereceden daha yukarı kaldırarak başlayın. Karın kaslarınız güçlendikçe bacaklarınızın açısını düşürebilirsiniz. İstikrar için ellerinizi kullanın. Hareket sırasında belinizde gerginlik hissederseniz, ellerinizi kalçanızın altına koymayı deneyin. Bu core bölgenize odaklanmanıza yardımcı olur. Kollarınızı düz bir şekilde yere koymak yerine hareketi kollarınızı yukarıda tutarak da yapabilirsiniz.

Eğer makas hareketi sizin için yeterince zorlayıcı gelmiyorsa şunları deneyin:

Bacaklarınızın hareket aralığını artırın. Ayak bileklerinize ağırlık ekleyin. Kollarınızı ve üst gövdenizi yerden kaldırın.

Makas hareketi sırasında dikkat edilmesi gerekenler

Herhangi bir karın hareketi, aynı zamanda sırt kaslarınızı da çalıştırır; bunu daima aklınızda bulundurun. Daha önce herhangi bir sırt veya boyun sakatlığı yaşadıysanız veya kalça fleksörleriniz gerginse hareketi değiştirmeyi düşünün.

Herhangi bir bel sakatlığını önlemek için bu hareketi yaparken uygun formu korumalısınız. Karnınızı her zaman devreye sokmalı, göğüs kafesinizi içeride tutmaya çalışmalısınız. Böylece sırtınız her zaman yere temas eder. Makas hareketi yaparken insanların en çok yaptığı hata, sırtı kambur yapmak. Eğer sırtınızı yerde tutamadığınızı düşünüyorsanız, bunun nedeni bacaklarınız çok alçak olması olabilir. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, karın kaslarınız geliştikçe onları alçaltabilecek ve hareketi düzgün bir şekilde yapabileceksiniz.